facebook

Správná výživa a pitný režim

Domů > Správná výživa a pitný režim


Pro dosažení tréninkového cíle je správná výživa neodmyslitelná. Jedině strava zajistí tělu všechno, co potřebuje, a doplní to, co mu chybí. Strava je vůbec důležitá, a to bez ohledu na to, kdo ji konzumuje. Je totiž základem zdraví. A bez něj se sportuje velmi obtížně. Strava sama osobě však výkonnost nezajistí. Základem výkonnosti člověka zůstávají především jeho genetické vlastnosti, psychická odolnost, správné tréninkové postupy, poctivé tréninkové úsilí a již uvedené zdraví.

PITNÝ REŽIM

Pocení, kterým se organismus chrání před přehřátím je přirozené, ale ohrožuje hokejisty dehydratací. Již při 2% dehydrataci, kdy ještě nepociťujeme žízeň, klesá výkon asi o 15 – 20%. Žízeň je již známka dehydratace. U dětí a mladistvých, u kterých navíc ještě není plně vyvinut pocit žízně a produkují i méně potu, je nebezpečná dehydratace aktuálnější. Děti a mladiství musí dostatečně pít před, během a po skončení tělesné aktivity. Důležité je nejen použití správného nápoje pro dané podmínky, ale i ve správnou dobu. Doporučení se pohybují okolo 300 - 400 ml nápoje 1 až 2 hodiny před zahájením tělesné aktivity, 90 - 150 ml vody každých 20 minut během aktivity a po skončení tréninku minimálně množství odpovídající poklesu hmotnosti. Kromě čisté vody lze použít i sportovní nápoje, ale ty jsou spíše u vyčerpávající zátěži trvající déle jak 90 minut. V průběhu výkonu je volbou hypotonický nápoj (iontový), který je optimálním i okamžitě po ukončení zátěže, asi do 1 hodiny, co představuje 6 až 8 % sacharidů a 10 až 20 mEq (230 - 460 mg) sodíku na 1 litr nápoje. V následném období regenerace si sportovec již může dopřát nápoje hypertonické. Je možné použít i ředěný džus (2 jednotky vody a 1 džusu). Voda, ale především minerály mohou být v regeneraci doplněny i čerstvým ovocem a zeleninou. Dle zkušenosti se má pít tolik, aby moč byla alespoň jedenkrát denně čirá a bez zápachu. Pokud je moč tmavého zbarvení, soustřeďuje se v ní metabolický odpad a musí se pít více vody.

STRAVOVÁNÍ PŘED VÝKONEM (TRÉNINKEM, UTKÁNÍM)

Hokejisté by měli konzumovat poslední hlavní jídlo 3 – 4 hodiny před začátkem výkonu, aby se předešlo žaludečně-střevním problémům (zvracení, pocit plnosti, křeče a pod), navíc trávení a vstřebávání ”soutěží” se svalem o krev a to především při vysoké intenzitě zátěže. Je doporučováno, aby žaludek byl v době výkonu téměř prázdný. Obecně pak lze říci, že jídlo před výkonem by mělo obsahovat polysacharidy (chléb, cereálie, ovoce a zelenina) a pouze malé množství bílkovin. Je možné doporučit cereálie, chléb, ovoce, ovocný džus. Hokejisté by se před výkonem měli vyhnout potravinám bohatým na tuky a bílkoviny. Jídlo či nápoj přijatý 4 hodiny před výkonem může obsahovat až 5g sacharidů na kg tělesné hmotnosti. Jídlo či nápoj přijaté 1 hodinu před výkonem by měly obsahovat nejvíce 1 – 2 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti. Tím je zajištěno dobré vstřebávání a optimální hladina krevní glukózy a inzulínu. U zátěže delší jak 60 minut se navíc doporučuje příjem sacharidů (nejlépe v nápoji) těsně před výkonem (okolo 5 minut). Metabolický dopad příjmu těchto sacharidů je srovnatelný se sacharidy přijatými během výkonu, tedy využijí se jako palivo přímo. Hokejisté by před výkonem měli jíst osvědčená jídla (nezkoušet nic nového), aby nedošlo k negativnímu dopadu na výkon.

Partneři